Окинавская диета: рецепты, меню, принципы
Не секрет, что жители Восточной Азии, особенно японцы с острова Окинава, живут дольше, чем люди в других частях света. По этой причине интерес к их ежедневному меню отмечается в странах Запада.
Меню на Окинаве
Диета проста и близка к естественному питанию человека. Она состоит, в основном, из зеленых, оранжевых и желтых овощей, фруктов, корнеплодов и клубней, при этом ограничивается употребление мяса, а также молочных продуктов и злаков. Правильный выбор продуктов питания поможет задержать процесс старения и продлить жизнь.
Окинавская диета: принципы
Диета основана на употреблении большого количества различных овощей и фруктов. Оранжевые и желтые содержат, среди прочего, каротиноиды, которые уменьшают воспаление и улучшают работу иммунной системы. Овощи и фрукты также содержат большое количество витаминов С и А, флавоноидов, лютеина, ксантина и минералов, таких как кальций, железо, калий и цинк.
Эта диета допускает употребление мяса, однако высокого качества, например, говядины, свинины, от животных, питающихся травой и т. д., но в ограниченных количествах. Использование мяса или рыбы несколько раз в неделю принесет пользу для здоровья. Это обеспечивает контроль над уровнем холестерина, и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Традиционная диета островитян включает в себя соевые продукты, бобовые и горькие сорта дыни. Но следует помнить, что в нашем регионе трудно найти сою хорошего качества, поскольку имеющаяся на рынке продукция в большинстве случаев генетически модифицирована.
Основными принципами диеты являются:
- употребление около 1900 ккал в день;
- разнообразие продуктов;
- приоритетность растительных продуктов;
- включение сои в меню;
- ограничение глютена;
- ограничение мяса, в пользу рыбы и морепродуктов;
- ограниченное употребление молочных продуктов.
Также надо увеличить количество антиоксидантов в рационе (зеленый чай, фрукты, специи), омега-3 жирных кислот (жирная рыба, рапсовое масло) и магния (тофу, соевые бобы, бобы, семена кунжута, зеленые овощи, сладкий картофель). Это три наиболее важные группы, которые замедляют процесс старения, а также предотвращают воспаление и многие заболевания.
Окинавская диета: меню
А так будет выглядеть примерное меню на день:
- Завтрак: блины с фруктами, зеленый чай.
- 2-й завтрак: овощной и фруктовый смузи (шпинат, капуста, петрушка, лимон, яблоко).
- Обед: жареный тофу с тушеными овощами, сладкий картофель (батат).
- Ужин: салат с овощами (салат, помидор, огурец, брокколи и т. д., по усмотрению), заправленный оливковым маслом.
Окинавская диета: рецепты
Рецепт салата с цветной капустой и брокколи
Ингредиенты:
- половина цветной капусты;
- половина брокколи;
- 150 г фасоли;
- 125 г пасты мисо;
- 50 мл саке;
- 50 мл мирина.
Приготовление:
- В маленькой кастрюле разогревают мисо с сакэ и мирином, греют соус на медленном огне.
- Тушат фасоль, цветную капусту и брокколи несколько минут, чтобы придать им мягкость и сохранить их естественный зеленый цвет.
- Заливают соусом, блюдо готово.
Рецепт креветок с рисом
Ингредиенты:
- креветки - 400 г;
- красный перец - половина;
- рис - 100 г.
Соус:
- вода - 1 стакан;
- мисо - 1 столовая ложка;
- кокосовое молоко - треть стакана;
- арахисовое масло - 1 ст. л.;
- зеленый лук;
- перец чили;
- специи ситими тогараси.
Приготовление:
- Берут свежих креветок и чистят их - отрезают головы, удаляют крепкую оболочку на выпуклой и вогнутой стороне креветок, удаляют черные кишки.
- Варят рис в слегка подсоленной воде.
- Наливают воду в кастрюлю, добавляют мисо, кокосовое молоко и арахисовое масло.Доводят до кипения, помешивая, до образования однородного соуса (около 2 минут).
- Добавляют нарезанный кубиками перец и варят 1-2 минуты.
- Добавляют креветки и варят на умеренном огне около 1 минуты.
- Переворачивают и тушат еще 1 минуту. Смешивают со специями ситими тогараси.
- Посыпают нарезанным перцем чили и зеленым луком.
- Подают с рисом.
Окинавская диета не является гарантией долголетия, но использование советов о питании жителей острова поможет увеличить продолжительность жизни. Надо питаться высококачественным мясом, рыбой и большим количеством овощей и фруктов.