Как начать бегать?

Лучший способ похудеть и укрепить здоровье - регулярные занятия бегом. Основная ошибка новичков - недостижимая цель, и часто попытка быстро достичь ее приводит к очередным выходным на диване. Чтобы полюбить бег и не бросить занятия уже через неделю, следует знать о некоторых секретах профессиональных спортсменов.

Бег для новичков: полезные советы

Для занятия бегом нужны две вещи: хорошие кроссовки и желание. При малоподвижном образе жизни и отсутствии физической подготовки рекомендуется посетить врача и обследовать легкие и сердце. Бег - это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому при некоторых заболеваниях тренировки могут привести к печальным последствиям. Если все в норме, можно начинать готовить свое тело к тренировкам. Подойдет велосипедный спорт или просто быстрая ходьба. Заниматься следует каждый день и уже через неделю можно переходить непосредственно к бегу. Несколько рекомендаций:

1. Наращивать темп и километраж нужно постепенно. Сначала организм должен привыкнуть к нагрузкам. Основное правило бегуна - еженедельно увеличивать нагрузки не более чем на 10%.
2. Не стоит бегать в старой и ветхой обуви - это вредно для суставов. Рекомендуют приобрести качественные беговые кроссовки, например Nike Free.
3. Не стоит комплексовать из-за возраста или фигуры. Даже если кто-то посмотрит с осуждением, то уже через 30 секунд забудет об этом.
4. Нужно тщательно следить за пульсом и дыханием. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Дыхание - спокойное и ровное.

Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать со следующей программы тренировок:

• Разминка.
• 5-минутная ходьба быстрым шагом.
• 20-25 минут: 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега или 90 секунд ходьбы и 60 секунд бега.
• 5-минутная ходьба.
• Растяжка.

Заниматься по такой схеме нужно 7 дней, на следующей неделе продолжительность бега увеличить, а ходьбы уменьшить. Если делать все правильно, примерно за 2 месяца можно перейти к непрерывному 30-минутному бегу. А уже после этого разрешается наращивать скорость и расстояние. В неделю нужно заниматься не более 3-4 раз. В другие дни советуют уделить внимание растяжке, плаванию или танцам.

Необходимое снаряжение

Первое, что необходимо для любого бегуна - кроссовки. Желательно купить фирменную спортивную обувь, например Nike Free Run. Такую обувь изготавливают из качественных материалов, а также учитывается анатомическая конструкция стопы и вид нагрузок во время бега. Главные требования к беговым кроссовкам:

• вес не более 350-400 грамм;
• фиксация стопы благодаря жесткому заднику;
• облегченный верхний материал (сетчатая ткань);
• подошва с амортизацией в зоне пятки и носка;
• гибкость и прочность подошвы;
• рекомендованный пробег - 800 км.

Кроссовки Nike Free должны облегать стопу и вместе с тем не препятствовать кровообращению. Желательно начинать бегать летом, когда кроме кроссовок нужна только футболка и шорты. Одежду нужно брать из качественной спортивной синтетики. Но форма из натурального хлопка также подойдет. Для бега в зимний период времени понадобится дополнительная экипировка:

• специальные кроссовки из водонепроницаемого материала с шипованной подошвой;
• куртка для защиты от дождя и ветра;
• повязка на голову и шарф;
• спортивные штаны и лонгслив.

Основное правило зимнего снаряжения - многослойность. Не стоит одевать теплую вязаную кофту и пуховик - тело потеет и можно гораздо легче подхватить простуду. Также желательно приобрести пульсометр и наручные часы. Существует много приложений для мобильных телефонов для фиксации своих результатов.

Техника бега и тип поверхности

Для новичков очень важно также подобрать тип поверхности. От него будет зависеть выбор кроссовок. Например, для бега по асфальту желательно брать кроссовки с более толстой подошвой и хорошей амортизацией. Для грунтовых дорог подойдут легкие кроссовки. Марафонцы бегают почти в невесомых кроссовках с тонкой подошвой. Но для новичков надо брать обувь с амортизацией.

Лучшая трасса - ровная грунтовая дорога. Но если рядом есть только стадион - он также прекрасно подойдет. Для начала можно взять стандартную модель, подойдут кроссовки Nike Free Run. Новичкам не рекомендуется бегать на неровной, холмистой местности. Без опыта очень легко получить травму.

Также достаточно важна правильная техника бега. Основная опора должна приходиться на среднюю часть стопы, а не на пятку или носок. Другие детали:

• колени слегка согнуты;
• корпус расслаблен и наклонен вперед;
• голова смотрит прямо, а не под ноги;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• кисти свободны, расслаблены.

Шаг должен быть мягким, не стоит делать резких движений и бегать очень энергично. Бег в медленном темпе, скорость можно увеличить позже. Для начала надо ограничиться 5-километровой дистанцией.

Купить Nike Free Run и другие модели, а также снаряжения для бега можно в фирменных магазинах или через Интернет онлайн. Некачественные вещи могут навредить здоровью, так как при их производстве используют вредные химические вещества. Поэтому лучше отдавать предпочтение проверенным магазинам.